もくじ
- 登山の消費カロリーはどれくらい？
- 登山で鍛えられる部位や筋肉は？
- 登山で得られる美容効果はあるの？
- 登山に持っていきたい美容グッズとは？
- 登山は肌にもいい？デメリットや注意点は？
- 無理のないペースの登山なら美容効果が期待できる
登山の消費カロリーはどれくらい？
ダイエットがしたい、美しいボディラインを維持したいと考えたときに、最初にカロリー制限を試みる人も少なくないことでしょう。ただし、健康的にダイエットを目指すなら食事制限などで摂取カロリーを抑えるだけではなく、体を動かすことも効果的な方法です。登山をした場合、安静にしている状態に比べて6～9倍のカロリーを消費するといわれています。消費カロリーは、体重と運動量（運動強度×時間）により算出することが一般的です。運動強度とは、運動するときに体に対してどれくらいの負荷をかけることが必要かの目安となるもので、「METs（メッツ）」、「心拍数」、「自覚的運動強度（RPE）」で表されます。METsとは、体を動かしたときのカロリー消費が安静時の何倍かを表すもので、心拍数は一定時間内に心臓が収縮する回数です。また、自覚的運動強度は運動の負荷について自覚している程度を指します。
登山をしたときの消費カロリーの目安は、たとえば、5キロの荷物を背負って1時間登山した場合であれば、体重が40キロの人だと300キロカロリー程度です。また、体重が50キロの人の場合は340キロカロリー程度、体重が60キロの人だと400キロカロリー程度となります。さらに、体重が70キロの人であれば、500キロカロリー程度が消費カロリーの目安です。
ただし、痩せることだけを目的に厳しい食事制限をしながら登山を行うと危険な場合もあるため注意しましょう。十分な食事を取っておかないと、血糖値が下がり、登山中に体の不調を起こしてしまう恐れがあるからです。頭痛や立ちくらみがしたり、足がつってしまったり、ひどい場合には体がまったく動けなくなったりすることもあります。登山は、確かにカロリーを消費しやすいスポーツです。しかし、より効果的なダイエットをしようと空腹の状態で登ってしまうとリスクがあるため、あくまでも楽しみながらついでにダイエットをするという程度の気持ちで臨むようにしましょう。
登山で鍛えられる部位や筋肉は？
美しいボディラインを手に入れたいなら、体重を減らすだけではなく、引き締まった体作りをすることも大切です。健康的に体を引き締めるためには、体を鍛えて適度な筋肉を付けることが効果的となります。登山をすると、主に、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリングス、大臀筋（だいでんきん）、ふくらはぎの4つの種類の筋肉を鍛えることが可能です。なかでも最も鍛えられるのが太もも前方部分にある4つの筋肉を指す大腿四頭筋となります。体重を前方にかける体勢を作りやすい登りの際にも、体を支えて速度を調整する下りの際にも、大腿四頭筋は使われるからです。
一方、太ももの裏側に位置する筋肉が、前方に出した足を後方に運ぶときに使用するハムストリングスです。前方から後方へと足を運ぶ動作は、歩いたり走ったり自転車に乗ったりなど、普段の生活でも行う動きとなっています。このため、日常的に体を動かす人であれば自然と鍛えられる筋肉と考える人もいることでしょう。しかし、日本人は、ハムストリングスへの負荷がかかりにくい特有の歩き方をするため、筋肉がつきにくい部位とされているのです。また、ハムストリングスが弱いと肉離れが起こりやすく、一度肉離れを経験するとクセになりやすいといわれているため注意が必要な筋肉でもあります。
加えて、大臀筋はお尻の多くの部分を形成する筋肉で、立っている状態で姿勢を維持する際に必要となります。登山のときには立っている状態が長く続くため、とても重要となる筋肉です。さらに、脛（すね）の後方部にある筋肉をふくらはぎといいます。下半身は重力により血液がたまりやすく、血流が滞りやすい場所です。通常であれば、ふくらはぎによって、下半身にたまった血液を心臓へと戻しますが、ふくらはぎが凝り固まってしまうと代謝が悪くなり、体にさまざまな不調が出やすくなります。また、疲れもたまりやすいため、定期的にストレッチをしておくと安心です。これらの筋肉は、体の表層部に位置することから「アウターマッスル」と呼ばれ、登山により鍛えられやすい部位となっています。ただし、登山をすると鍛えられるのはアウターマッスルだけではありません。体の深層部に位置するインナーマッスルを鍛えることもできます。
登山で得られる美容効果はあるの？
登山をすることで期待できる美容効果には、たとえば、次の3つのことが挙げられます。1つ目が、体幹を鍛えられることです。山登りの際には傾斜や高低差がある場所をたくさん歩くので、日常生活ではあまり使用しないような筋肉や体幹を使い鍛えやすくなります。2つ目は、体の引き締め効果です。ヒップアップなど、主に下半身の筋肉の引き締めに効果が期待できます。先で紹介した大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎの4つの筋肉をはじめ、複数の筋肉を共に使っていくため、バランスよく筋肉を鍛え、美しいボディラインを目指すことが可能です。
3つ目として、無理のない適度なカロリー消費をすることが可能となる点も効果のひとつとして挙げることができます。片道2時間程度で登れるような低い山を歩くだけでカロリー消費につながるからです。無理して大きな効果を出すようなダイエットは苦手という人には向いている手段となります。ただし、美しい体作りにつながるからといって自分の体力を超えるような無理な登山は避けましょう。慣れない運動から、体を壊してしまう可能性もあります。会話をしながらでも歩ける程度の登山のほうが、体に過剰な負担を与えず、美容効果は得やすいものです。楽しみながら歩くことで精神的にもリフレッシュできます。
登山に持っていきたい美容グッズとは？
登山で、美容効果をより高めたいなら「行動食」は欠かせません。行動食は、「レーション」とも呼ばれ、登山中に摂取する食事のことです。山小屋などがある場合には食事がとれることもありますが、カロリーを消費しやすい登山では、道中で定期的に休憩をして高カロリーの食品を取ることも大切です。山道の途中にはお店がないことが多いため、事前に準備して、持参しておくと安心でしょう。行動食は、荷物の負担となりにくいかさばらないものや軽いものが便利です。たとえば、チョコレートや栄養補助食品などは行動食として利用されやすいものですが、美容のことを考慮すると、ナッツ類やドライフルーツなどがおすすめとなります。特に、ドライフルーツのなかでも、ドライいちじくは、適した行動食となるでしょう。カリウムやカルシウム、鉄分といったミネラルが多く含まれていて、貧血予防にもなるからです。
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登山は肌にもいい？デメリットや注意点は？
登山は適度な運動をすることで血行が促進され代謝がアップし、美肌につなげることも可能です。ただし、美容効果に期待が持てる点はメリットですが、季節によっては日焼けしやすいデメリットもあります。特に、山は標高が高い分だけ太陽との距離が近く、強い紫外線を受けやすい環境です。登山のときの注意点として、十分な日焼け対策をしておくことをしっかりと頭に入れておくようにしましょう。具体的な日焼け対策としては、露出する肌には日焼け止めを塗ったり、長袖の服を着るようにしたりといった方法があります。また、帽子やサングラスなどを着用するのも良いでしょう。さらに、日焼けしやすいだけではなく、体を動かすことで汗をかきやすくもなります。そのため、メイクは、汗や皮脂で崩れにくいタイプのものを使うようにすると安心です。
無理のないペースの登山なら美容効果が期待できる
本格的な登山はそれなりの体力を使うので、普段運動に慣れていない人だと体に無理を強いてしまうこともあります。途中でケガなどのトラブルが起きないようにしながら安全に登山を行いたいなら、体力を無駄に消耗してしまうことは場合によっては危険です。ただし、低い山の短時間コースであれば無理のないペースで登山ができ、楽しい時間とともに美容効果にも期待が持てるようになるでしょう。
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