もくじ
- だるさが抜けないのは食事のせい？
- 基本の「き」！は、5大栄養素
- 過度な糖質制限は逆効果
- 自分の体に必要なタンパク質を知っておこう
- ビタミンをバランス良く摂ろう
- まとめ
だるさが抜けないのは食事のせい？
自分の体が何から構成されているか意識したことはあるでしょうか。
「美しい体はハードな運動から作られる！」と思っていては大間違いです。
皆さんの体は日ごろ摂取している食事に含まれる「栄養素」からできています。
運動をして体に負荷をかけると筋組織は一時的に損傷を受けます（これがいわゆる筋肉痛）。十分な休養と栄養によって、トレーニング前より強い負荷に耐えられる体に成長することができます。これを超回復と言います。
逆に、トレーニングをしていても、「思うように記録が伸びない」、「体重と一緒に筋肉も落ちてきた」、「だるさが抜けない」などの不調の原因は食事の摂り方にあるかもしれません。
自分の食事のバランスに少しでも不安があれば、ジムのトレーナーなんかと食事を一緒に見直してみることをお勧めします。
基本の「き」！は、5大栄養素
「栄養の話なんて、専門的なこと自分に理解するのは難しい…」と敷居を高くする必要はありません。
義務教育の中で習った「5大栄養素」が栄養素の基本となります。思い出しながら一つ一つおさらいしてみましょう。
たんぱく質で引き締まった美ボディに！
1つ目は、「たんぱく質」。エネルギーの源であり、筋肉や内臓を構成する大切な栄養素です。肉や魚、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品などの主菜(メイン料理)に多く含まれています。
普段からプロテインを摂取している方もいらっしゃると思いますが、「プロテイン」はたんぱく質の英訳です。
そして、運動をする人にとって、タンパク質の摂取はタイミングが重要です。
体を鍛えて、少しでも引き締まった体を手に入れたい！という場合は運動した直後45分以内にタンパク質を多めに摂ると良いでしょう。
運動直後は成長ホルモンが分泌されているタイミングで、ジムなどでトレーニング直後にプロテインを飲んでいる人を多く見かけるのはこのためです。
睡眠中にも成長ホルモンは分泌されるので、寝る前に飲むこともおすすめです。
ここで注意点。
体は、糖質・タンパク質・脂質の順番にエネルギーとして栄養素を燃やします。
せっかく摂ったたんぱく質も、糖質の摂取量が少なくては筋肉の構成に使われるのではなくエネルギーとして消費されてしまうことに。
プロテインやアミノ酸で筋肉量をUPさせたいのであれば、一緒に糖質補給をすることも忘れないようにしましょう。
脂質を抜くとホルモンバランスが崩れてしまう？
次に、脂質。たんぱく質の主にエネルギーとなる栄養素です。
「脂」と聞くだけで毛嫌いされる栄養素でもある脂質は、実は摂取しないと乾燥肌やホルモンバランスの崩れを招いてしまいます。
結果的に、生理不順や不妊症のリスクを高めてしまいます。油の種類にも気を使い、良質な脂を選んで摂取できるようになれると良いです。
摂りすぎは禁物。でも糖質も大事！
3つ目は、「糖質」です。
糖質も脂質と同じようにエネルギー源となる栄養素ですが、脂質よりも産生エネルギー量が少ない代わりに、エネルギーとして使いやすいという特徴があります。特に持久力な必要なマラソン競技やサッカー、バスケなどでは糖質が重要と言われています。
炭水化物の中でも、ヒトが消化できる栄養素が「糖質」、消化できないものが「食物繊維」と分けられることもあります。糖質を多く含む食べ物は米・パン・トウモロコシ・芋類、バナナやリンゴなどの果物などがあります。
練習内容によっても食事内容は変わります。ランニングを中心にするときには、糖質をおにぎり1個分多めに摂りましょう。逆に、筋トレ重視の場合はおかずを1品分多く食べることを心がけると、たんぱく質不足を防ぐことができます。
体の調子を整えてくれるビタミンとミネラル
残り２つは、「ビタミン」と「ミネラル」です。
先に紹介した3つとは違い、体を動かすエネルギーにはならないのですが、主に体の調子を整える栄養素となります。
ビタミンは、不足すると免疫力の低下にもつながる栄養素です。
全部で13種類ものビタミンがあり、他の栄養素の働きを助ける役目も持っています。
たとえば、脂質の代謝にはビタミンB1が深くかかわっており、ビタミンB1は主に豚肉や玄米、枝豆などに豊富なビタミンです。
ダイエットをする際には、食べる栄養素や量を控える他にも、代謝を助ける栄養素を多く摂取することも効果的です。
ミネラルには、普段汗や尿として排出されていく塩分(ナトリウム)の他、血液の素となる鉄分や銅、亜鉛などが代表されます。
不足すると臓器や筋肉がうまく働かなくなったり、代謝が滞ったりすることもある重要な栄養素です。
健康的に美しさを保つために、日ごろから緑黄色野菜や赤身の多い肉、魚を選んで食べることを指揮しましょう。
過度な糖質制限は逆効果
「糖質ダイエット」と謳い、糖質を極端に少なく摂取して体重を落とすという減量方法があります。もちろん、過剰摂取は体に毒ですが、糖質は運動時にエネルギーとなる大切な栄養素です。
エネルギーとして使える糖質がなくなってしまうと、体に悪影響及ぼします。「運動中に集中力や体力が続かなくてギブアップしてしまう」という人の場合は極端な糖質制限をしていないかを確認しましょう。
「糖質＝運動時のエネルギー」と認識し、意識して摂取してください。
1日の糖質の目標量は、推定エネルギー必要量の50~65%。毎日軽度な運動（1時間程度のランニング）をしている30代の女性だと、1日に約2200kcalが推定エネルギー必要量で、糖質は250~350ｇ摂取することが推奨されます(エネルギー必要量は身長や体重にも左右されます)。
茶碗1杯分のごはん(150g)で糖質が約55g含まれます。麺やジャガイモ・砂糖などに含まれる糖質も普段摂取していることから全ての糖質をごはんで摂取しようとするのは間違いですが、目安として300gの糖質を摂取するには茶碗5杯分以上のごはんが必要になります。
自分の体に必要なタンパク質を知っておこう
さきほど、「たんぱく質はエネルギー源になる」といいましたが、たんぱく質のスポーツにおける大きな期待として、筋肉の回復や増強があげられます。
「プロテイン」や「アミノ酸（たんぱく質を構成する成分）」を普段摂り入れている方はご存知だと思いますが、たんぱく質が不足すると疲労がたまりやすくなってしまったり、筋肉が増えず代謝が悪くなってしまったりと体に悪影響が出ます。
運動習慣のない人なら、体重1㎏あたり0.8~1gのたんぱく質が摂取目標となります。ハードな練習が必要な人や、体重が重い人、けがを回復させたい人には体重1㎏あたり1.2~1.4gのたんぱく質を摂取することを心掛けましょう。
目安で言うと、卵1個には5~6g、ソーセージ1本には2.5g、鮭の切り身1切れ(80g)には14.4gのたんぱく質が含まれています。
プロテインパウダーを見てみると、大豆から精製したソイプロテインと、乳から精製したホモプロテインの2種類に分かれていることに気づくと思います。
ホモプロテインはソイプロテインよりも体内への吸収が早いことが特徴的です。しかし、乳のアレルギーがある方には大豆プロテインを摂取しましょう。
また、体質によっても効果が変わってきます。飲み比べてみて、ご自分の体質に合ったプロテインを選ぶと良いでしょう。
ビタミンをバランス良く摂ろう
「野菜は1日350g摂取しよう！」というワードを耳にしたことがあるかと思いますが、これは野菜に含まれるビタミンをバランスよく摂取するための指標として言われているものです。
色の濃い、カボチャやトマト・青菜などの緑黄色野菜を120g、残りの230gはその他の野菜やきのこ、海藻類を摂取すると良いです。
果物にもビタミンは豊富ですが、野菜類とは違って糖質が多いことを認識して食べましょう。野菜の350gとは別に、果物を200g前後食べることでバランスの良い栄養補給ができます。
目安で言うと、野菜は生の状態で両手に大盛り乗る量で120g、火を通した状態では片手にいっぱい乗る量が120g。果物はミカン1個が約100g、バナナは皮を剥いた1本が120g前後です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。運動をする際に適した食事をみなさんは摂れていますか？
頑張ってるけど筋肉が付かない、痩せない、という方は根本の「食事」を見直してみると良いかもしれません。体つくりの基本は食事です。ぜひしっかりとした知識を身に付けて、体に健康的な食事を心がけてみましょう。
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