もくじ
- マラソン大会前にストレッチをして筋肉痛予防
- ランニング中にふくらはぎがつる原因と予防
- ランニング前の体幹ストレッチ方法
- 見落としがちな足の指もしっかりとマッサージしておこう
- さいごに
マラソン大会前にストレッチをして筋肉痛予防
ランニングという動作は脚だけでなく全身の筋肉を使います。日常生活では使わないような筋肉にいきなり”走る”という大きな動作で筋肉や関節に負担をかけてしまうと、マラソン中にアクシデントが発生したり、マラソン後も筋肉痛で膝の痛みなどに悩まされてしまいます。マラソン前にストレッチを取り入れることで少しでも筋肉にかかる負担を軽減し、マラソンを快適に楽しみましょう。
ランニング中にふくらはぎがつる原因と予防
普段走らない人がいきなり走るとふくらはぎをつることが多いですが、これは下腿三頭筋（カタイサントウキン）に負担がかかっている証拠です。
下腿三頭筋（カタイサントウキン）は2関節筋の腓腹筋と、単関節筋のヒラメ筋から構成されています。一般的にはふくらはぎにあたる筋肉で、膝を曲げる、足を下に蹴る力を発揮します。
この2つの筋肉が効率的に働くと、走るスピードが向上します。
超簡単♪自宅でも出来るふくらはぎの具体的なストレッチ方法
1.両足を大きく前後に開き、後ろ足のアキレス腱を伸ばすように、ひざを伸ばした状態で後ろ足のかかとを地面につけ、重心を前方へ移動させる。
2.しっかりとふくらはぎがストレッチされていることを意識しながら、深呼吸10秒を3回繰り返す。
3.反対側の足も同様にストレッチする。
より効果を高めるためのポイント
ストレッチ中に深呼吸をすることで筋肉をより柔軟にしやすい状態に整えます。
気持ちを落ち着かせて、筋肉がストレッチされていることに集中することでより効果的なストレッチが行えます。痛みを感じる場合は負荷をかけすぎているので、筋肉がストレッチされていると感じるところまでにしておきましょう。
ランニング前の体幹ストレッチ方法
よくスポーツ界においては、サッカーでは長友佑都選手がトレーニング方法を披露していたり、陸上競技では初の9秒台突破をした桐生祥秀選手が室伏広治さんから教えを仰いだことで体幹の重要性が話題になりますが、マラソンでも重要な働きをしています。
ランニングの動作では歩く動作よりも大きくインナーマッスルを使い、上半身の運動を下半身に伝えます。しっかりと腹筋などをストレッチすることで走る動作のパフォーマンスを向上させてくれるだけでなく、走る動作をより安定して疲労を軽減してくれます。
体幹を日々鍛えることは健康的な体作りにはもちろん、ダイエットにも繋がっていくので、ぜひ試してみてください。
超簡単♪自宅でも出来るインナーマッスルの具体的なストレッチ方法
1.手すりのある椅子に座り、両手で片方の椅子の手すりを持ち体をひねる。
2.しっかりと体の横側がストレッチされていることを意識しながら、深呼吸10秒を3回繰り返す。
3.反対側の手すりに持ち替えて同様にストレッチする。
より効果を高めるためのポイント
これもストレッチ中に体の横側がストレッチされていることを意識することが大切です。息を吐いたときに筋肉の力が抜けて体が柔らかくなっていくのを感じながら行ってみて下さい。
見落としがちな足の指もしっかりとマッサージしておこう
足趾とは足の指のことです。足趾筋はふくらはぎやインナーマッスルと比べると見落とされがちですが、走る動作の中で床反力を受け止め、さらに最後の蹴り出しの動作を担います。
先ほどは体の軸となる体幹について触れましたが、足の指は体を支える土台です。武道では足の指が中心線を作って大きな力を与えるのにとても重要だとされています。特に日本人のような身体の作りにおいては、足の指はとても大切なのかもしれません。
マラソン前に足の指がしっかりストレッチされていることで指1つ1つの筋肉が働きやすくなり、蹴りだす力を助けてくれます。
超簡単♪自宅で出来る足の指の具体的なストレッチ方法
1.床に両足を前に伸ばした状態で座る。
2.足趾1本1本を手で伸ばす方向にストレッチします。1本の足につき10秒間ずつストレッチしていく。
3.次はあぐらをかいた姿勢で足趾を曲げる方向にストレッチします。伸ばす方向同様に1本ずつ10秒間かけて行う。
4.そのままあぐらの状態で足の指と指の間を開く方向に10秒間ストレッチする。（特にここは普段使わないことが多いので重要ポイントです。）
より効果を高めるためのポイント
1つの指を1方向に丁寧にストレッチしていくことで翌日のマラソンのパフォーマンスが向上します。5本まとめて行うのではなく、ひとつひとつの指を丁寧にゆっくりとストレッチしましょう。
さいごに
いかがだったでしょうか。
わずか3つのストレッチでマラソンのスピードが向上したり、マラソン翌日のつらい筋肉痛から解放されます。
マラソン前日の日の夜寝る前、朝マラソンに行く前、マラソンから帰って来たときも筋肉痛防止として行うとより効果的です。
簡単にできるものなので日々の健康のためにも、継続するのをオススメします。
スポーツを安全に楽しく続けることで健康増進に繋がりますし、特にマラソンは東京マラソンのような大きな大会からそれぞれの地域で開催されている小さなマラソンまで、季節を問わずいつでも楽しめるのでお勧めのスポーツです。
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