もくじ
- 筋力トレーニングの基本を押さえよう
- トレーニングを始める前に注意したいこと
- トレーニングの効果を高めるアイテムを紹介
- 初心者が知っておきたいポイント
- 筋トレはジムと自宅でどちらで行うのが良い？
- トレーニングで美ボディを目指そう！
筋力トレーニングの基本を押さえよう
筋トレとは筋肉を鍛えるためのトレーニングを指します。トレーニングによって体の各部位についている筋肉に刺激を与えることで、筋肉量が増加していきます。筋トレは全身のどの部位でも鍛えることが可能です。しかし、全身を同時に鍛えられる筋トレは存在しません。いくつかのメニューを組み合わせることで初めて、全身の筋肉をトータル的に鍛えることができます。また、実際に筋トレを行う際は、鍛える目的をはっきりさせることが大切です。健康目的やムキムキの体を目指すなど、具体的な目的を設定することで、筋トレのメニューを組みやすくなります。
さらに、目的別に優先すべきトレーニングメニューが変わってきます。例えば、健康目的の人は、太ももなどの大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。大きい筋肉を鍛えることで代謝を促し、脂肪の燃焼につながります。余分な脂肪が燃焼されると、太りにくく体調も崩しにくい健康的な体に近づきます。ムキムキの体を目指す場合は、腹筋や肩周りなどを重点的にトレーニングすることで、より盛り上がった筋肉に鍛えることが可能です。
トレーニングを始める前に注意したいこと
トレーニングの前には、必ずウォームアップを行いましょう。筋トレは筋肉に大きな負荷をかける運動です。そのため、体が温まっていない状態で始めると、肉離れや靭帯損傷などのケガをする恐れがあります。このようなケガを防ぐためにも、事前にストレッチや軽いトレーニングメニューをこなしてウォームアップしておくことが大切です。特に、普段動かしていないような筋肉や関節などは、ウォームアップしておくことでトレーニングによる衝撃を受け止めやすくなります。
また、初心者がいきなり負荷の高いトレーニングをしてはいけません。急に重たいダンベルやバーベルなどを持ち上げると、体が耐え切れないほどの負荷がかかりケガにつながるので危険です。ダンベルやバーベルなどを使うトレーニングでは、まず筋力測定などを行って、どのくらいの重さが自分に合っているのかを理解する必要があります。測定できない場合は、負荷の軽いメニューから始めて、徐々にウエイトを重くしていきましょう。まずは、自分の体に合った負荷をかけることが重要です。
他にも、トレーニングを始める前には、自分の姿勢が正しいかどうかもチェックしなければなりません。例えば、立った状態でバーベルを持ち上げる場合、背中が曲がっていると腰痛の原因になります。悪い姿勢は関節や靭帯へ負荷をかけてしまう恐れがあるので、正しい姿勢ができているかを確認してからトレーニングを始めましょう。
トレーニングの効果を高めるアイテムを紹介
トレーニングは専用のアイテムを使うと、より高い効果を得ることができます。具体的には、トレーニングバンドやヨガマットなどのアイテムです。トレーニングバンドはストレッチや、ちょっとした負荷を筋肉にかけるために使用します。自重トレーニングで使われることが多く、コンパクトサイズでどこでも持ち運べるので、手軽なトレーニングアイテムとして人気です。種類が豊富で、鍛えたい筋肉に合わせて好きなトレーニングバンドを選ぶことができます。
ヨガマットは自宅でのトレーニング用に必要なアイテムとなっています。一畳ほどのサイズがあり、床に体をつけて行うトレーニングで使用する機会が多いです。膝や肘を床に立てる際、ヨガマットがあると体に負担をかけずに済みます。さらに、ヨガマットの中にはグリップ力が強いタイプもあるので、体が床で滑る心配もありません。他にも、水分やプロテインなどもトレーニングには重要なアイテムです。トレーニング中は汗をかきやすく、体内の水分がどんどん抜けていきます。水を飲まずにトレーニングを続けていくと、脱水症状を起こすこともあります。そんなトラブルを防ぐためにも、水やスポーツドリンクは手の届くところに置いておきましょう。
特に、スポーツドリンクは運動中に失われる水分やミネラルなどを補給するために作られています。そのため、トレーニング中のトラブルを防ぐには、より効果的なドリンクです。一方のプロテインには筋肉の素となるタンパク質が豊富に含まれています。そのため、トレーニングによって傷つけられた筋肉にプロテインを補給すると、より大きな筋肉を形成しやすくなります。トレーニング後30分以内にプロテインを補給すると、より効果的に筋肉をつけることが可能です。ただし、筋肉はつきすぎてしまうと美ボディというより、ゴツゴツとした肉体になります。プロテインはタンパク質の量が多いものよりも、女性向けの飲みやすいライトなタイプを選ぶようにしましょう。
他にも、筋トレの効果を高めるアイテムとして、バランスボールなどもあります。バランスボールは、ボールの上に座っているだけで体幹を鍛えることができます。空いた時間やテレビを見ながらでもできるトレーニングなので、忙しい人に人気です。
初心者が知っておきたいポイント
筋トレの効果は、始めてすぐに出るものではありません。体の動きが良くなってきたと実感できるほど筋肉が変化するには1カ月～1カ月半は必要です。見た目の変化を実感するには2カ月かかります。また、筋トレを行うと脂肪は燃焼され減っていきますが、筋肉量は増えていきます。トレーニングを始めた最初の頃は体重が増えるので、痩せたい場合は食事量も調整しましょう。ただし、筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、生活しているだけでもエネルギーがどんどん消費されていきます。つまり、太りにくいからだになるということです。
また、トレーニングを行う頻度は、週2回程度が目安となっています。毎日トレーニングを行っても、効果が上がるわけではありません。筋肉はトレーニングによるダメージを受けたあと、休ませて回復させることで今まで以上の大きさに成長します。そのため、トレーニング後2日以上は筋肉を休ませるようにしましょう。さらに、筋トレを行うタイミングは食後2時間後が適切です。空腹や満腹のタイミングでは、逆に筋肉が減ってしまったり、消化不良を起こしてしまったりする恐れがあります。
食後2時間程度してからのトレーニングでは、消化された食べ物が栄養として筋肉に行き渡りやすくなっています。そのため、トレーニングとしてはより効果的です。特に、筋肉が活性化しやすい夕方頃は、トレーニング効果を高める効果に期待できます。
筋トレはジムと自宅でどちらで行うのが良い？
スポーツ事務でトレーニングを行うことのメリットは、専用の器具が豊富にあることです。専門知識を持ったトレーナーも在籍しているので、わからないことは質問しながらトレーニングできます。さらに、周りには他の人もいるので競争心が湧いて、トレーニングへのモチベーションを維持しやすいです。デメリットは、通うのが面倒に感じてしまうことや、初心者のうちは周囲が気になって集中できないなどが挙げられます。特に、仕事などで忙しい人は、なかなか通えない可能性もあります。
一方の自宅でトレーニングすることのメリットは、好きなタイミングで始められることです。さらに、好きな音楽をかけながらリラックスしてトレーニング可能です。通う必要もないため、忙しい人でも効率的なトレーニングができます。デメリットは、トレーナーがいないので、自己管理力が求められることです。自己流で行っていたトレーニングが間違っていると、体を痛めたり、思うような効果が得られなかったりします。このようなデメリットを改善する方法として、パーソナルトレーニングというのがあります。これは、自宅でも効果的に鍛えられるよう、ジムのトレーナーが個人に合わせてメニューを組み立てくれるサービスです。他人を気にせず効果的なトレーニングができるとして人気があります。
トレーニングで美ボディを目指そう！
トレーニングを始めたばかりの初心者は、きついと感じることも多いです。しかし、筋トレを継続して行うことによって、体だけでなく精神力も鍛えられます。精神力が鍛えられると多少きついと感じても、続けようという強い意思を持つことができます。自分の目指す美ボディをイメージし、モチベーションを維持してトレーニングを続けていきましょう。
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